看懂营养成分表 再也不怕被忽悠
想减肥不吃晚饭，却忍不住吃了几袋零食，你知道这些零食可能比一顿正餐能量还高吗？现在超市里，几乎所有的包装食品上，都会有一个叫做“营养成分表”的表格。我国法律规定，自2013年起，所有的预包装食品出厂时都必须贴上含有营养信息的标签。营养成分表是食品主要营养成分的说明，至少应该包括食物所含的能量（也叫热量、卡路里）、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠的含量，以及它们的营养素参考值%（NRV%）。除此之外，食品厂家还可以自己选择是否标示其他营养成分，比如维生素、矿物质、膳食纤维。框里的内容必须标注，而钙含量，是厂家自己选择标注的。人体所需要的能量来源于食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质。特别提醒：在我国，营养成分表上的能量值只允许用千焦（KJ）来做单位，千万别和我们在生活上常用的“千卡、大卡”混淆了。千卡、大卡和千焦都是热量单位。可以按照以下公式换算：比如这种每100克2035千焦的饼干，其实就是486千卡（见下图）。教科书版：营养素参考值%（NRV%），是指能量或营养成分占相应营养素参考值（NRV）的百分比。这里的营养素参考值，可以理解为人每天能量和营养素的合理摄入量。换句话说就是：有了这个NRV%，就可以知道这种食物提供的营养成分，占一天需要量的大致水平。比如，一包100克的饼干的热量是2000KJ，粗看这个数字，可能没什么概念，但看一下NRV%是24%，就知道，吃一包这种饼干，就吃下去了一天所需热量的24%。想要买对食品、健康饮食？营养成分表是当之无愧、实至名归的好帮手。含乳饮料偶尔喝喝问题不大，但它蛋白质、钙含量都远低于牛奶酸奶。特别对于孩子，如果长期只喝含乳饮料，对生长发育不利。这时候，只要看营养成分表中“蛋白质”栏，就可知道牛奶的真伪。含乳饮料的蛋白质含量：0.7—1.2克/100克（见下图）。纯牛奶的蛋白质含量：2.9克/100克以上（见下图）。中国人钠摄入量超标严重，不仅仅是因为做菜放盐多，不少零食都是钠的重灾区。你看，一包方便面中钠的NRV%是115%，一盒泡面下去，一天就不用吃盐了。（见下图）现在不少商家在营养成分表上耍小聪明，企图让不健康食物，看上去顺眼一些。比如薯片，往往并不按100克来标注数据，而是用“每份”来混淆视听（见下图）。乍一看热量只有680KJ，NRV%也只有8%，好像并不高。但这只是30克的数据啊，超市的盒装薯片都在100克以上。
吃一盒薯片等于吃掉一天所需的27%的能量和60%的脂肪。可乐的营养成分表一般都会写着100ML热量189KJ，NRV%才4%，看上去似乎是个低热量的健康选择。但其实，一瓶500ML可乐随随便便就喝下去了，喝完了还毫无饱腹感。而你的身体却已经喝下1000KJ热量，一天20%的热量份额就没了。由于反式脂肪对健康有负面影响，所以法律规定，如果食物中用了氢化植物油，就必须标出反式脂肪含量。很多人问：很多饼干、蛋黄派的配料表中都有“起酥油、人造奶油”，为什么营养成分表中“反式脂肪酸”一栏为0呢？难道是弄虚作假么？其实，“0≠没有”《预包装食品营养标签通则》中就规定，如果每100克食品中反式脂肪的含量不超过0.3克，那就可以标注为“0”，并不代表着完全没有。而且，除了少量的反式脂肪之外，这类食品往往还有大量的饱和脂肪，还是少吃点吧。
